1日に食べる食品のめやす量(家族・パートナー編)

最終更新日 令和5年2月2日

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家族で1日3回の食習慣づくりを心がけてみませんか。

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事がバランスのよい食事の目安となります。

1食のメニューを考えるときは、「主食」「主菜」「副菜」をそろえましょう。

主食

炭水化物の供給源であるごはんやパン、めん類などを主材料とする料理を主食といいます。

食べる量は体重の変化で調整します。体重が増えてきても、「主食を食べない」のではなく、まずは1日3食を基本として内容や生活リズムを見直す、油の使い方が多くないかなどを確認してみましょう。

主菜

たんぱく質の供給源となる肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理を主菜といいます。からだの構成に必要なたんぱく質を多く含みます。副菜などと組み合わせて十分に摂りましょう。

副菜

ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理を副菜といいます。

料理にすると、1日の目安は小鉢のサイズで5皿分(1皿70g程度)です。
1日の野菜量小鉢で5つ分

牛乳・乳製品・果物

牛乳・乳製品は不足しがちなカルシウム、果物はビタミン、ミネラルの供給源となります。

めやす量の資料を参考に毎日摂るようにしましょう。

アルコール類

適度な飲酒量の目安は1日平均純アルコールで約20g(女性は半分)です。

ビールなら中びん1本(500ml)、日本酒なら1合(180ml)、ワインならグラス2杯(200ml)が目安の量です。

具体的なめやす量

1日に食べる食品のめやす量については、添付の資料を参考にご確認ください。
1日に食べる食品のめやす量(男性)

家族で生活リズムを整えましょう

1日、3食を食べないことが多い

空腹の時間が長いと、身体は飢餓状態と勘違いし、エネルギーをためこもうと働くため、太りやすくなります。

夕食は、21時を過ぎることが多い

遅い時間に満腹を感じるまで食べ過ぎると、体に脂肪がつきやすくなります。

夕食が遅くなる時には2回に分けて食べるイメージで工夫するのもよいでしょう。

例えば・・・

18時頃におにぎりやサンドイッチなど手軽に食べられるもの(主食)でエネルギーを補給します。帰宅後に具たくさんの野菜スープ、鍋物、煮魚、冷しゃぶサラダ、青菜のごま和えなど(主菜と副菜)でたんぱく質、ビタミン、ミネラルを補います。

食事診断・栄養相談のご案内

食習慣を振り返るきっかけとして「食事診断」を実施しています。ご自身やご家族の食事で過不足が心配な栄養素の摂取状況の目安がわかります。また、食生活全般に関して栄養相談(食生活相談)を実施しています。お気軽にお問合せください。

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